Emziren anneler nasıl beslenmeli?

Emziren anneler her gün mutlaka 1 bardak süt (gaz sorunu olanlar için, laktozsuz süt olur) içmeli. Her yemekte (günde 2 kez) yoğurt tüketmeli. 1 tanesi probiyotik olabilir veya içine toz probiyotiklerde ilave edip kendi yoğurdunuzu probiyotikten zengin yoğurt yapabilirsiniz.

En az 3 kez sebze (sabah; maydanoz, domates, biber, öğlen; sebze yemeği,   akşam; balık yanına salata gibi)tüketilmeli. Özellikle yeşillikler süt oluşumunu destekler, ama çok gaz problemi olanlar pişmiş yeşil sebzeler ile öğünlerini daha kaliteli hale getirebilirler. Ispanak ve pazı haftada 2-3 gün olabilir.

Sabah 1 yumurta ve 1 dilim peynir yenmeli. Yumurta olmazsa olmaz! Bir öğünde ızgarada veya fırında pişmiş100-200 gr balık, tavuk veya kırmızı et sebze ile birlikte tüketilmeli.

Her öğünde tam buğday ekmeği 1-2 dilim yenebilir. Bulgur, tam buğday makarna ve buğday yenebilir. Börek, poğaça veya baklava değil! Ekmek veya ekmek yerine geçen bu tahıllar, emzirme döneminde en iyi dostlarınız olmalı…

Her gün 3 meyve yenmeli ancak her seferinde farklı meyveler tercih edilmeli. En az 3 lt su tüketilmeli. Su içilmesi çok önemli, çünkü bu dönemde suya ihtiyaç artıyor. İçilen su miktarı çoğalabilir, azalamaz!

2-3 ceviz + 2-3 badem + 2-3 fındık ile bir kuruyemiş tabağı, mümkünse gün içinde, akşam saatine çok bırakmadan, tüketilmeli.

Zeytinyağı yemekte, salatada veya domatesin üzerinde alınmalı. Tahin süt oluşumunu destekler ama kalorisinden dolayı fazla tüketirseniz kilo alabilirseniz. İhtiyacınız olan her sabah 1 yemek kaşığı tahin veya 1 dilim tahin helvası. Daha fazlasına gerek yok.

Kuru börülce, mercimek, nohut, bulgur da bu dönem için çok değerli, gaz sorunu yok ise mutlaka haftada 2-3 gün tüketilmeli. Çorbalara veya salatalara da ilave edebilirsiniz. Asla hazır paket ürünler kullanmayın. Doğal besinlerle mutfağınızı doldurun.

Her gün 4 temel besin grubundan en az 1 adetini beslenmenizde bulundurun. Süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve ekmek-tahıl grubu… 3 ana öğün yemek yemeye özen gösterin. Öğünler arası ortalama 4–5 saat olsun.

•    Sevdiğiniz fiziksel aktiviteyi düzenli yapın.

•    Sağlıklı yağları seçerek kalp sağlığınızı koruyun.

•    Taze, ucuz, mevsime uygun bol sebze ve meyve tüketin.

•    Kemik sağlığınız için kalsiyumdan zengin beslenin.

•    Kansızlığı önlemek beslenmeniz demir destekli olsun.

•    Rafine tahıl ürünleri yerine kepekli olanlarını yiyin.

•    Daha az tuz, şeker ve kahve tüketin.

•    Sağlıklı hazırlama ve pişirme yöntemlerine uyun.

Besin Seçimi:

Yağlar: Yağlarda çeşitlilik en sağlıklısı. Salata ve zeytinyağlı yemeklerinize zeytinyağı veya ayçiçeği yağı, pilav, makarna, börek ve keklerinize margarin ekleyerek hazırlayabilirsiniz.

Çorbalar: Mutlaka çorbaları öğün öncesinde 1 kase içmeye özen gösterin. Ev yapımı veya güvenilir markaların hazır çorbalarını beslenmenizde bulundurun. Çorbaları hazırlarken kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Sebze çorbaları tercihiniz olsun. Düzenli olarak öğüne başlamadan öğle ve akşam çorba içen bireyler daha kolay kilo vermektedir.

Tatlılar, şekerler ve çikolata: Sade şeker, şekerli içecekler, hamur tatlıları, bisküvilerden uzak durmak en sağlıklısı. Bunun yerine az yağlı, az şekerli, kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları haftada 2–3 kere 1 porsiyon olarak yenilirse kilo vermenizin durmasına engellenmiş olur.

Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirde tercihiniz mutlaka % 50 yağ içeren yani az yağlı süt ürünleri olmalıdır. Bunun dışında benimde hastalarıma önerdiğim çok değerli bir besin olan kefiri de yoğurt yerine tüketebilirsiniz. Böylece metabolizmanız daha hızlı çalışacak düzenli kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler: Sebzeler beslenmemizin baş tacı olmalıdır. Mevsime uygun, beyaz, koyu yeşil, sarı ve kırmızı sebzeler mutlaka yemeklerimizde bulunmalıdır. Lahana, mısır, patates, havuç, ıspanak vb… en güzel örneklerdir. Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı 1 yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha hızlı kilo verdirmekte ve kanser yapıcı maddelerin vücuttan hızlı bir şekilde atılmasını sağlamaktadır. Tuzlanmış, sirke ile işlem görmüş ve kızarmış sebzelerden uzak durmalısınız.

Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir. Dondurulmuş, konserve taze meyve olmadığında tüketilebilir. Domates suyu sınırsız içilebilecek bir meyve suyudur.

Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi… bulgur, kepekli makarna, erişte, tarhana, kuskus mutlaka beslenmemizde bulunmalı. Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.

Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, tavuk, balık, hindi eti, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmeli, salam, sosis, sucuk, kavurma, pastırma gibi işlenmiş etler ya sebzelerle yenmeli ya da nadir tüketilmelidir.